Que ce soit par conviction écologique, économique, personnelle, par goût, pour soutenir celui de votre colocataire ou de votre moitié, il existe bien de nombreux facteurs pour vous poster devant le vaste monde des végétariens (végétaliens ou végans).
Et qu’importe la raison pourvu qu’on ait la jeunesse (éternelle ou presque) puisque ce n’est pas sans risques de carences et que ces mêmes carences pourraient bien vous faire voir…. des soucoupes volantes !
Comment est-ce possible et surtout comment l’éviter? Voici 5 points alimentaires essentiels à surveiller de près avec votre praticien.
Les protéines
Il existe un grand nombre de protéines végétales mais nous avons besoin des 8 acides aminés essentiels présents ensembles pour bien les assimiler (un seul acide aminé manquant suffit à empêcher une bonne assimilation de ces protéines).
Ils sont tous présents à parts égales dans toutes les viandes et poissons mais à l’exception du soja ou du pollen, les protéines végétales (pois, légumineuses, etc) sont souvent déficientes en lysine, méthionine ou tryptophane.
Il faudra donc veiller à mettre en place des associations alimentaires adaptées, dans de bonnes proportions pour obtenir un apport optimal en protéines.
Les algues (souvent les rouges), les graines germées et les graines de chia sont aussi des sources intéressantes de protéines.
La vitamine B12
La vitamine B12 assure le métabolisme des nutriments, la production d’énergie dans nos cellules. Elle intervient dans la synthèse de l’ADN, prévient la formation de l’homocystéine (un acide aminé néfaste en trop forte concentration) et maintient l’équilibre du système nerveux (en agissant sur la gaine de myéline qui protège les nerfs).
Uniquement présente dans les produits animaux (abats, maquereaux, etc), elle est totalement absente des fruits et légumes. Seule une algue, la Klamath (aussi riche en fer et protéines) en contient. Une complémentation est donc intéressante.
Parmi les signes de déficience en vitamine B12, on trouve certains troubles psychiques, illustrés ici par le célèbre cas d’une patiente de 47 ans observant régulièrement des soucoupes volantes atterrir dans son jardin. Après quelques injections de vitamine B12, les extraterrestres cessèrent subitement de lui rendre visite !
Le fer
Cet oligoélément assure la formation de l’hémoglobine, transporte l’oxygène, assure la croissance cellulaire, participe au métabolisme énergétique (synthèse de la dopamine) et améliore les fonctions cognitives. Ses principales sources sont dans les viandes et les poissons (fer héminique). Le fer des végétaux est plus difficilement absorbé (seulement 1 à 5 % contre 5 à 16% pour le fer issu des sources animales).
Il faudra donc optimiser son assimilation en l’associant par exemple à des sources de vitamines C ou de cuivre et éviter tout ce qui empêche son absorption : café, vin rouge, thé vert !
La spiruline est parfois conseillée mais il est important de faire doser le fer avant toute complémentation, un apport pourrait être néfaste s’il n’y a aucun besoin spécifique.
Le zinc
Le zinc permet l’activité cellulaire. Il assure le bon fonctionnement des défenses immunitaires (aussi de la cicatrisation), du système nerveux, il a une action anti-inflammatoire, antioxydante. Il favorise la fertilité masculine et la synthèse de l’insuline.
Bien qu’il soit moins bien absorbé dans les sources alimentaires végétales, les carences sont fréquentes et pas seulement chez les végétariens.
On le retrouve dans le pain de seigle, les germes de blé, les graines de courges, de sésame (les tremper quelques heures favorise l’absorption du zinc), le cacao ou le thym.
Les oméga-3
Les acides gras essentiels (que notre corps ne sait pas fabriquer) sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau, du système nerveux mais aussi du système cardiovasculaire.
Souvent nous les consommons en quantité trop faibles par rapport aux oméga-6 (sujet qui méritera prochainement un article dédié). Mais en dehors des poissons gras vivement recommandés pour équilibrer ce ratio, il existe d’autres sources comme certaines huiles végétales (attention à les utiliser et les conserver correctement), le lin, le pourpier ou les graines de chia.
Cet article vous a plu et vous êtes concernés par ce sujet? N’hésitez pas à me contacter ou à réserver votre séance au cabinet à Lyon ou en visio.