Vous connaissez sans doute les bienfaits de l’exercice sur le corps et l’esprit mais entre les journées parfois bien chargées, le manque de matériel ou le chat « Croquette » vous incitant à partager un plaid, vous n’avez pas toujours le temps d’installer une nouvelle activité.
Et s’il suffisait quelques minutes par jour? C’est ce que propose le « 7 Minutes Workout », un programme élaboré par le Dr. Jordan, directeur du « Exercice physiology at the human performance insitute » d’Orlando, rendu populaire depuis la publication d’un billet et d’une étude scientifique sur le célèbre New York Times.
Pour pratiquer il vous suffit de 7 minutes environs, d’un petit espace, d’une chaise et …. d’un mur. C’est tout !
- Très court et très intense
- Sollicite le haut, le bas du corps, la sangle abdominale et le cardio
- Pour tous et partout
- 30 secondes par exercices
- Espacés de 10 secondes de récupération
N’oubliez pas de débuter par quelques échauffements avant de vous lancer. Il est possible d’augmenter l’intensité des exercices, cet entrainement a été conçu pour être répété 2 à 3 fois dans une journée (soit 21 minutes maximum).
1 Jumping Jack
Réalisez un saut en écartant les bras et des jambes simultanément puis resserrez-les sur une seconde impulsion.
2 La chaise
Restez en position sans bougé, en étant appuyé dos à un mur, jambes fléchies à 90°.
3 Pompes
En position, fléchissez les bras pour amener votre nez, votre menton et votre poitrine près du sol, revenez dans la position initiale et répétez.
4 Abdominaux
En position allongée, jambes fléchies, décollez les épaules en contractant ses abdominaux et revenez dans la posture initiale.
5 Montées de chaise
Prenez appui avec un pied sur la chaise et soulevez l’ensemble de votre corps pour posez l’autre pied. Revenez et répétez avec l’autre jambe.
6 Squats
En position debout, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez les jambes en « poussant » les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
7 Dips sur chaise
Prenez appui avec les paumes de mains sur le bord de la chaise, puis fléchissez les coudes en gardant le dos proche de la chaise.
8 Planche
Prenez appui au sol sur les avants bras et les pointes de pieds, corps aligné et tenez la position sans bouger, abdos et fessiers contractés.
9 Courir sur place
Courez sur place en montant les genoux en gardant un rythme régulier
10 Fentes
En étant debout, faites un grand pas en avant, réalisez une flexion de jambes (le genou ne doit pas dépasser la pointe de pieds). Revenez et répétez avec l’autre jambe.
11 Pompes avec rotation
Réalisez des pompes classiques en ajoutant un mouvement d’extension de bras vers le haut afin de former un T.
12 Planche latérale
En appui sur un avant bras et la tranche du pied, décollez le bassin afin d’obtenir une posture « alignée ». Maintenez la position 15 secondes de chaque côté.
Cet article vous a plu et vous êtes concernés par ce sujet? N’hésitez pas à me contacter ou à réserver votre séance au cabinet à Lyon ou en visio.