Tous les facteurs de stress, qu’ils soient physiques, sensoriels, psychologiques ou environnementaux (sociaux, culturels, vie quotidienne) génèrent une réponse du système nerveux autonome.
C’est alors la branche orthosympathique qui est sollicitée et qui met en alerte l’organisme bien souvent de manière exagérée, on parle alors de « distress » (niveau de stress non adapté à l’action).
Le stress n’est pas une invention nouvelle, il existe depuis l’origine de la vie. En effet, les réflexes archaïques sont mémorisés en termes de combat ou de fuite. Ils impliquent ainsi des réactions d’alerte pour faire face au mieux à la situation d’urgence comme :
- L’élévation du rythme cardiaque et de la tension artérielle pour assurer l’irrigation sanguine
- Le blocage de la digestion, qui n’est pas franchement prioritaire en cas d’agression majeure 🙂
- La dilatation des bronches pour mieux s’oxygéner
La problématique observée est que l’accumulation de « stresseurs » relativement mineurs soumet le système nerveux autonome à une hypersensibilité le mettant alors en alerte inconsidérément : L’accélération du cœur face à l’idée même du travail en retard – l’homme est d’ailleurs le seul être qui peut stresser pour une situation imaginée – ou des mains glacées en observant vos enfants effectuer un triple salto sur le dos d’un poney en pleine course.
Cette même tachycardie pouvait être parfaitement justifiée, à l’origine, pour fuir ou affronter un animal sauvage tout comme les mains et les pieds glacés l’étaient pour minorer une éventuelle hémorragie dans la lutte ou le sprint (préférable), rappelons-le … pieds nus. Aussi, les réponses respiratoires face au stress se sont grandement décalées par rapport à un simple besoin de suroxygénation.
De ces quatre étapes, il n’est pas toujours facile d’apprivoiser la source, ni d’agir directement sur le système nerveux orthosympathique, ni même de neutraliser les effets négatifs sur nos organes malmenés. C’est pourquoi la respiration, qui peut être modulée volontairement, est un outil indispensable face au stress. Elle est par ailleurs présente en Orient comme en Occident dans de nombreuses pratiques traditionnelles et bien entendu dans nos consultations de naturopathie !
Les bénéfices d’une respiration paisible
Contrôler sa respiration c’est donc :
- Prendre en charge consciemment le lien corps et psyché
- Réhabiliter les fonctions du système nerveux parasympathique (qui à l’inverse de l’orthosympathique, ralentit le souffle)
- Compenser les effets néfastes dus à l’hypersollicitation de système orthosympathique
- Moduler les fonctions cardiovasculaires, digestives, émonctorielles, etc
Trois paramètres respiratoires sont impactés par le stress :
- L’amplitude (le volume de souffle) se réduit
- Le lieu (thoracique, stomacale, abdominale) par la respiration haute
- Le rythme (irrégulier, rapide, lent) qui devient trop rapide, trop lent ou irrégulier
Le simple fait de réguler et de déplacer son souffle permet de ressentir des effets bénéfiques immédiats, aussi sur la perception de la douleur, la concentration mentale, les tensions musculaires, la gestion des émotions ou la puissance d’action physique.
Exemple : le ballon ventrale au sol
Il existe grand nombre d’exercices respiratoires, des fondamentaux aux plus complexes, indiqués pour de vastes possibilités.
Nous explorerons dans cet exemple un grand classique très utile pour découvrir la respiration consciente et ressentir le placement de son souffle pour les personnes stressées ayant des difficultés à respirer autrement qu’en zone thoracique .
Cet exercice libère la zone abdominale et permet au diaphragme de descendre plus librement sur les inspirations. Il rétabli peu à peu les fonctions du système nerveux parasympathique qui favorise détente, sommeil, émotions positives …
- En position allongée, mettez une main sur le ventre, l’autre sur le thorax, les bras détendus.
- Pour un droitier, on place préférentiellement la main gauche à plat sur le thorax et la droite sur le ventre.
- Corrigez éventuellement la cambrure lombaire en gardant les pieds au sol jambes pliées.
- En imaginant que les poumons soient placés dans le ventre, gonflez celui-ci « comme un ballon » à chaque inspiration, en respirant lentement, par le nez.
- L’abdomen redescend (il peut même se creuser légèrement) à l’expiration.
- Amplifiez progressivement le mouvement de « ballon ventral » en respirant en conscience.
- Continuez en appuyant la main du ventre vers le bas, pour contrer la montée de l’abdomen sur les inspirations : la résistance développe cette zone active.
Pratiquez idéalement 10 à 20 cycles matin et soir.
Source principale : Tout savoir sur la respiration, Daniel Kieffer (Jouvence, 2019)
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